Fit met VIVA: tot het gaatje met de Tabata work-out

tabata

Wil je alles uit je sportmoment halen? Met Tabata word je met korte, maar intense work-outs superfit.

Japanse roots

De Tabata work-out is in 1996 ontwikkeld door de Japanse wetenschapper Dr. Izumi Tabata en een team onderzoekers, die twee groepen atleten aan testen onderworpen. De eerste groep trainde zes weken lang vijf dagen per week matig intensief: elke work-out duurde een uur. De tweede groep deed zes weken lang vier dagen per week een intensieve intervaltraining: elke work-out duurde vier minuten en 20 seconden, met 10 seconden rust tussen de oefeningen. Wat bleek: de korte work-out had veel meer effect dan de lange. Zowel het uithoudingsvermogen en de vetverbranding gingen omhoog, maar ook de spiermassa nam veel meer toe.

Gaan, gaan, gaan!

Een Tabata-workout duurt meestal vijfentwintig minuten waarin je naast de warming-up en cooling down vijf oefeningen doet. Denk aan push-ups, burpees, squats, kettlebell swings en mountain climbers. Elke oefening wordt acht keer herhaald en moet twintig seconden uitgevoerd worden met tien seconden rust tussendoor. Na een set rust je een minuut voordat je aan de volgende oefening begint. Het is de bedoeling dat je alles geeft en tot het gaatje gaat, daarom is het ook high intensity. Je kunt je work-out opbouwen naar gelang je fitheid, er zijn bijvoorbeeld ook 12-minuten work-outs.

Lees ook:
Fit met VIVA: Surfen zonder golven? Ga de straat op met een surfskateboard

Wat doet het met je?

Tabata is een pittige training, dus niet voor de beginnende sporter. Heb je een goede basisconditie, dan staat niets je in de weg en kun je snel je conditie verbeteren. Daarnaast neemt je uithoudingsvermogen en spiermassa toe en schiet je vetverbranding omhoog: tot 24 à 36 uur na de training is er zelfs sprake van een after burn-effect en is je metabolisme hoger dan na een normale work-out. Met Tabata verbrand je circa 13,5 calorieën per minuut, tegenover 10 calorieën met hardlopen.

Ik ben er klaar voor

Op YouTube staan veel work-outs, bijvoorbeeld van Popsugar Fitness, The Fitologists of Tabata Songs. Als je zelf een work-out wil samenstellen: op internet staan lijsten met Tabata-proof oefeningen, met of zonder gewichten.

VIVA nieuwsbrief

Iedere week de leukste nieuwsbrief van Nederland in je mailbox?

Tekst: Jessica van Zanten | Foto: Getty