In 8 stappen fit (en fit blijven)

fitter worden

Fitter worden, wie wil dat niet? Maar waar begin je en – nog belangrijker – hoe hou je het vol? Dit 8-stappenplan van VIVA’s ervaringsdeskundige Jessica geeft je de houvast die je nodig hebt.

Fitter worden in 8 stappen

1. Lieg jezelf niet voor

‘Ik eet best gezond en helemaal niet zo veel’, ‘Ik heb geen tijd om te sporten’, ‘Ik heb gewoon zware botten’. Herkenbaar? Deze en vele andere excuses gebruiken we als mechanisme om maar niet tot actie over te hoeven gaan. Het is heerlijk om in je comfortzone te blijven en bovendien is verandering ontzettend spannend. Personal trainer en coach Sabine Meeuwis (pamperedbones.nl): ‘Veel mensen denken dat ze heel gezond eten, maar in werkelijkheid valt dat tegen. Een koekje hier, een borrel daar; dat tikt aan. Door een tijdje je voeding te monitoren in een app als MyFitnessPal of Yazio merk je dat je al snel te veel eet. Ook krijg je meer inzicht in de voedingswaarden van producten en zie je waar je veranderingen in je voedingspatroon kunt aanbrengen.’

2. Maak een plan

Zonder plan is je fittraject op voorhand gedoemd te mislukken. Lifestyle coach Valentine Dekker (vitalitien.nl): ‘Het is belangrijk om vooraf je doelstelling(en) te bepalen, anders hou je het niet vol. Je moet namelijk ergens naartoe kunnen werken. Bedenk ook wáárom je zo graag fitter wilt worden.’ Sabine: ‘Als je het alleen maar wilt om er leuker uit te zien of om te voldoen aan een maatschappelijk ideaalbeeld, dan werkt het vaak minder goed. Er moet een pijnpunt zitten. Bijvoorbeeld: ik durf niet in bikini op het strand te liggen, ik heb geen energie om met mijn kinderen te spelen of ik durf geen foto van mezelf op een datingsite te zetten.’ Bedenk ook wat het je brengt als je stopt met je fitter worden-plan, wat dat voor jezelf betekent en voor je omgeving. Schrijf het op in een fitplan, zet er eventueel een handtekening onder, zodat je het kunt teruglezen als je motivatie afneemt.

Lees ook: Zo blijf je rustig in een onrustige wereld

3. Bereid je voor op de dip

Natuurlijk begin je met volle motivatie aan je fittraject. De eerste periode ga je dan ook als een speer: je valt af, zit lekkerder in je vel en bent trots op jezelf. Fitter worden is leuk! Totdat er een moment komt dat je motivatie afneemt. Sabine: ‘Na een aantal weken gebeurt er iets: het afvallen gaat minder snel, je hebt stress op werk of je krijgt een blessure. Veel mensen vallen dan terug of stoppen. Op dat moment is het goed om je fitplan erbij te pakken om te zien waarom je dit ook alweer wilde. Nog beter is het om je voor die tijd al voor te bereiden op die dip. Dat doe je door discipline te trainen; iets waar we helaas niet mee geboren worden. Ontwikkel die gewoontes die goed voor je werken, zodat je daar tijdens een dip op kunt terugvallen. Dat kan bijvoorbeeld een dagelijkse wandeling in het park zijn of maaltijden preppen voor de hele week.

4. Wees niet te streng voor jezelf

Niemand is perfect, ook de fitgirls die je als voorbeeld neemt niet. Een fittraject zal dan ook nooit in een rechte lijn verlopen, ups en downs horen erbij. Valentine: ‘Discipline is belangrijk en je moet jezelf af en toe echt streng toespreken, maar wees ook weer niet té streng. Als je jezelf alles ontziet, hou je het nooit lang vol. De meeste mensen willen graan in één keer alles goed doen: gezond eten, drie keer per week sporten, elke avond vroeg naar bed… Als het dan misgaat, dan is in hun ogen alles voor niets geweest. Breng daarom stap voor stap kleine veranderingen in je eetpatroon aan en begin met op een zo natuurlijk mogelijke manier beweging aan je leven toe te voegen. Je mag best een keer snoepen of een cheat meal eten, maar plan dat dan wel in, bijvoorbeeld een keer per week. Probeer bij zo’n dip goede gewoontes zo snel mogelijk weer op te pakken, dan heeft het zo min mogelijk effect op de weegschaal en je mindset.

5. Ontwikkel je eigen dieet

Koolhydraatarm eten en dus suikers skippen met het Ketogeen-dieet? Of juist vetarm eten? Spoiler alert: alle diëten werken en iedereen kan afvallen – als je tenminste geen medische aandoening hebt. Maar als je voedingsstoffen gaat uitsluiten is de kans groot dat je lichaam op den duur te weinig brandstof binnenkrijgt om te functioneren, met als gevolg dat je cravings krijgt en terugvalt in oude gewoontes. Wil je nooit meer diëten en wel fitter worden? Dan kun je beter een leefstijl en voedingspatroon ontwikkelen die je de rest van je leven kunt volhouden.

‘Als je alleen maar fitter wil worden om te voldoen aan een ideaalbeeld, hou je het niet vol’

Valentine: ‘Ga voor vers en onbewerkt voedsel, ofwel alles wat je overgrootmoeder zou herkennen als voedsel. Voeg hoogwaardige koolhydraten aan ten minste twee van je maaltijden toe. Eet veel groente, ook tijdens de lunch. En voeg, daar zijn mensen vaak huiverig voor, goede vetten zoals noten, vette vis en olijfolie toe aan je maaltijden. Dat zijn de bouwstenen voor het lichaam, die samen met eiwitten voor een verzadigd gevoel zorgen, waardoor je minder snel een hongerklop krijgt. Als je op deze manier eet, hoef je nooit meer calorieën te tellen. Van een extra aubergine of ei word je namelijk niet dikker, wel van bewerkte producten als koek, snoep en chips. Vergeet daarbij ook niet voldoende water – ten minste twee liter per dag – te drinken, want soms denk je dat je honger hebt, maar blijkt het dorst te zijn’

6. Beweeg meer

Bijna de helft van de volwassenen Nederlanders beweegt te weinig en haalt de norm van minimaal 2,5 uur per week matig intensief bewegen niet, blijkt uit onderzoek van I&O Research. Het grappige is dat 68 procent van deze mensen wel denkt genoeg te bewegen. Sabine: ‘Als je een kantoorbaan hebt, ziet je beweegpatroon erg ongeveer zo uit: je gaat ’s morgens met de auto naar werk, pakt de lift naar je afdeling, loopt af en toe naar het koffieapparaat, gaat ’s avonds weer met de auto naar huis, kookt of bestelt eten en ploft daarna op de bank. Dat is bitter weinig beweging. Tock kunnen een paar kleine aanpassingen al een groots effect hebben. Stel jezelf bijvoorbeeld als doel elke dag minstens achtduizend stappen te zetten. Maak een lunch- en/of avondwandeling. Pal, als dat mogelijk is, de fiets in plaats van de auto naar je werk. Neem de trap in plaats van de lift en houd je vergaderingen bijvoorbeeld staand. Zo voeg je op een natuurlijke manier beweging toe aan je leven.’

‘Stel jezelf als doel elke dag minstens achtduizend stappen te zetten.’

7. Train je spieren

Probeer je minstens twee keer in de week goed in het zweet te trainen. Zoek iets wat je echt leuk vindt, want alleen dan hou je het vol. Daarnaast is het goed om aan krachttraining te doen. Sabine: ‘Een vrouw verliest tussen haar dertigste en zestigste zo’n zeven tot acht kilo aan spiermassa; daardoor vertraagt de stofwisseling. Door aan krachttraining te doen, kun je dat proces vertragen. En doordat je spiermassa groter wordt, gaat je rustmetabolisme – de minimale stofwisseling wanneer je niet sport – omhoog. Je lijft verbrandt dus meer.’ Nog een voordeel van krachttraining is dat je tot wel 72 uur na je training extra calorieën verbrandt, het zogenaamde afterburn effect. Dat komt doordat je explosieve beweging met rust afwisselt, net zoals bij HIIT of sprinten. Maar ook zwemmen en fietsen kun je in een wisselend tempo doen voor het afterburn effect.

8. Fitter worden: doe het voor jezelf

Wil je fitter en slanker worden? Doe dat dan vooral voor jezelf. Het betekent namelijk niet dat je nú niet goed bent. Want ook met overtollige kilo’s, putten in je dijen, hangtieten en een kont waar die van Kim K. twee keer in past, ben je prachtig. Soms is het nou eenmaal niet zo simpel als al deze fitlessen toepassen in je leven. Dan zitten er verdriet, oude patronen of medische redenen achter dat laagje extra vet en zul je ook psychische hulp moeten inschakelen om aan lijf én mindset te werken.

Tekst: Jessica van Zanten