Nachtbraker? Slecht slapen doorbreek je zo

Niet kunnen slapen is een verschrikking. Zeker als het niet bij een nachtje woelen blijft. Hoe deal je met slapeloze nachten? En zorg je dat slecht slapen geen gewoonte wordt?

Gedurende de dag:

  1. Kijk uit met slapen overdag. Een powernap van 10 tot 20 minuten kan je energie en creativiteit een boost geven, maar doe dit niet na 16 uur ’s middags. De beste manier om een tukje te doen overdag is een zogenaamd ‘koffiedutje’: drink koffie, slaap 20 minuten, de cafeïne kickt in: hallo energieboost.
  2. Zorgen aan je kop? Geef jezelf overdag een half uurtje de tijd om je zorgen van je af te schrijven. Hiermee voorkom je dat je ’s nachts gaat liggen malen over alles wat er niet goed gaat in je leven.
  3. Mijd alcohol en zware maaltijden. Je lichaam moet dit allemaal verwerken en daar kun je wakker van liggen.
  4. Sport niet vlak voor het slapen. Zorg dat er minimaal drie uur tussen sporten en bedtijd in zit. Zo geef je je lijf de kans om tot rust te komen.
  5. Blijf niet de hele dag binnen, zorg dat je overdag een dosis licht krijgt. Dit zorgt voor balans van je melatoninelevel, het stofje dat we aanmaken waardoor we slaperig worden.
  6. Zorg dat je bed echt alleen voor slapen en sex is. Op het moment dat je bijvoorbeeld gaat werken in bed  creëer je andere associaties en dat kan voor slaapproblemen zorgen.
  7. Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op hetzelfde tijdstip op. Ook in het weekend.

Kort voor je bedtijd:

  1. Probeer je koppie uit te zetten voordat je moet gaan slapen. Zware literatuur, programma’s waar je over na moet denken: alles wat je hoofd aan het werk zet, is funest voor je nachtrust.
  2. Dim de lichten om aan je lichaam duidelijk te maken dat bedtijd in aankomst is. Doe iets waar je rustig van wordt. Mediteren, een tijdschrift lezen, op de bank hangen, it’s all good.
  3. Zet een uur voor bedtijd alles met een scherm uit: televisie, telefoon, laptop, tablet. Het blauwe licht doet de melatonine aanmaak niet goed. Als je echt niet zonder kan, zwak het schermlicht dan af en houdt het apparaat zo ver mogelijk van je gezicht af.

Eenmaal in bed:

  1. Duik op je liefje of masturbeer. Sex voor het slapen is een prima slaapmiddel.
  2. Sporten voor het slapen is geen optie maar wat beenoefeningen zoals squats en lunges kunnen helpen om je hoofd minder actief te maken. Door wat oefeningen te doen trekt het bloed van je hersenen naar je benen.
  3. Ga uit bed als je langer dan een half uur wakker ligt. Drink een theetje. Lees een boek. Relax in een kamer met gedimd licht. Probeer het daarna opnieuw.
  4. Neemt je hoofd de boel over? Zorg dat je een schrijfblokje en pen naast je bed hebt liggen, en schrijf alles op wat je denkt. Opschrijven betekent (tijdelijk) loslaten.
  5. Denk niet verder dan deze nacht. Je kunt niet slapen, dat is klote maar als je gaat denken: ‘Als ik morgen moe ben, verpruts ik vast die presentatie op mijn werk’, dan wordt het nog erger. Sommige mensen helpt het om heel bewust adem te halen. Of schaapjes te tellen (ja echt!).

Houd je langdurig slaapproblemen? Ga dan je slaapritme bijhouden, het aantal uren dat je slaapt, wat je doet voor bedtijd en bij het opstaan. Hoe je je overdag voelt. En ga met die info naar de huisarts. Langdurige slaapproblemen vragen om een wat meer hardcore aanpak of verder onderzoek.

Beeld: 123RF