Sporten tijdens de zwangerschap: wat kan wel en wat mag écht niet?

Zwanger zijn en vervolgens bevallen is pure topsport. En dus is het fijn als je conditie lekker op peil is. Maar hoe doe je dat, sporten tijdens je zwangerschap?

Hoera, je bent zwanger! Voor sommigen de perfecte reden om in een chillpak op de bank te ploffen met een grote zak chips, M&M’s of popcorn. Dik word je toch. Enne, moest je niet eten voor twee? Anderen zullen hun zwangerschap als dé motivator aangrijpen om fit te worden of te blijven. Behoor jij tot de laatste categorie? Heel verstandig. Want sporten tijdens je zwangerschap heeft enorm veel voordelen.

We sommen ze even voor je op:
1. Je hebt minder last van zwangerschapskwalen.
2. Sporten zorgt voor een gezonde gewichtstoename.
3. Je placenta functioneert optimaal als je tijdens je zwangerschap regelmatig sport.
4. Sporten is goed voor de ontwikkeling van het hart en zenuwstelsel van je ongeboren spruit en heeft een positief effect op het IQ van je baby.
5. Het verbetert je conditie.
6. Sporten zorgt voor sterke en flexibele spieren. Niet alleen handig tijdens de zwangerschap, maar ook voor de bevalling en het herstel daarna.

Bewegingsdeskundige Esther van Diepen (42, moeder van vier en oprichtster van Mom in Balance) vertelt: ‘Toen ik zwanger was van de tweede, inmiddels alweer 12 jaar geleden, woonden we in New York. Daar sportten zwangere vrouwen gewoon door tot aan de bevalling. Sporten was echt een onderdeel van je zwangerschap, het werd enorm gestimuleerd en er was veel begeleiding. Iets wat destijds tijdens mijn eerste zwangerschap in Nederland bijna ondenkbaar was. Ja, er waren pufcursussen. Maar meer dan met een groep zwangeren op een matje zitten, was het niet.’

Daar, in New York, ontstond bij Van Diepen het idee voor Mom in Balance. Inmiddels begeleiden Mom in Balance-trainers al tien jaar duizenden vrouwen in Nederland en in het buitenland tijdens hun zwangerschap met outdoor (herstel)trainingen, total body work-outs, oefeningen, tips en recepten voor een actieve en gezonde levensstijl. ‘Zwangere vrouwen sporten bij ons vanaf het begin van de zwangerschap tot aan de bevalling. Het is mooi om te zien hoe ze elkaar motiveren.

Als je zelf net zwanger bent en cardio staat te doen naast een topfit iemand die op het punt staat te bevallen, geeft dat wel een extra duwtje in de rug. Wist je trouwens dat het is bewezen dat hoe sterker en fitter je je bevalling in gaat, hoe makkelijker die zal verlopen? Zwangeren komen tijdens hun verlof extra vaak, ze hebben immers meer tijd. Het record staat op naam van een vrouw die 1,5 uur na een workout bij ons is bevallen. Niet te geloven toch?’

Blijven bewegen

Er verandert ongelofelijk veel in je lijf als je zwanger bent. Als je blijft bewegen, kan dat veel fysieke klachten voorkomen. Je moet je spieren blijven trainen zodat je geen bekkenklachten krijgt bijvoorbeeld, zegt bewegingsdeskundige Esther. ‘Door de spiergroepen rondom het bekken – de bilspieren, bovenbeenspieren en je bovenlijf – te versterken, zorg je ervoor dat je lichaam die steeds dikker wordende buik goed kan dragen.’

Het is natuurlijk leuk dat je met zo’n sportklasje een #fitmom in wording bent, maar dat is niet het enige. Want wie weet sluit je er ook nog wel vriendschappen voor het leven. Je zit immers allemaal in hetzelfde schuitje. Esther: ‘Als je zwanger bent, wil je graag horen hoe andere aanstaande moeders iets aanpakken, samen klagen over slapeloze nachten door babygetrappel in je buik en elkaar de mooiste babymerken tippen. Er worden veel dierbare vriendschappen gesloten tijdens deze levensfase. Alleen daarom al zou ik iedere zwangere vrouw willen adviseren om op een zwangerschapsclubje te gaan.’

Madelief (35) kan dat beamen. Toen ze zich zeven jaar geleden opgaf voor een yogacursus speciaal voor zwangere vrouwen had ze geen idee hoeveel het haar zou brengen. ‘Normaal heb ik een hekel aan alles wat in groepsverband gedaan en besproken moet worden en krijg ik jeuk van het woord ‘pufcursus’, maar omdat het mijn eerste zwangerschap was, besloot ik me toch maar voor zo’n clubje op te geven.

Het was heel fijn om elke week even voor mezelf – en de baby – bezig te zijn. Ik had ook echt het idee dat ik er fitter, of in elk geval sterker, van werd. Ik had bijna geen rug- of bekkenpijn. En om daarnaast met acht andere zwangere vrouwen bij elkaar te zitten en te praten over alles wat met zwangerschap en baby’s te maken heeft, was heerlijk. Nog steeds zien we elkaar zo’n twee keer per jaar en is onze appgroep na al die jaren nog steeds actief.’

Lees ook:

Huilen op de mat: waarom je zo emotioneel kunt worden van yoga

Klaar voor de start, af!

Volgens Esther van Diepen is het veilig om te beginnen met sporten als je zwanger bent, ook als je de afgelopen jaren niet hebt gesport. Dat beaamt personal trainer Romana Serno. Romana is gespecialiseerd in pre- en postnataal fitness. Zowel online (via sterkher.nl) als in de Vondelgym in Amsterdam begeleidt ze vrouwen met haar ‘Sterkher’-lessen. Romana: ‘Als je zwanger bent, mag je eigenlijk nog heel veel.

Krachttraining mag, je kunt cardio doen, lekker gaan zwemmen of yoga’en. Hot yoga moet je nu even niet doen; sporten in warme temperaturen kan gevaarlijk zijn voor je baby. Hardlopen kan, maar daar kun je in het tweede trimester beter mee stoppen. Tijdens de zwangerschap maakt je lijf relaxine aan waardoor je banden en je spieren slapper worden. Je bent minder stabiel en hebt sneller kans op blessures. Door die aldoor groeiende buik verandert het zwaartepunt in je lijf en er komt veel druk op je bekkenbodem.’

Veel vrouwen vinden het spannend om te gaan sporten met die buik. Ze doen uit voorzichtigheid opeens rustig aan en liggen veel op de bank, want rust is goed voor de baby. Maar het tegenovergestelde is eigenlijk waar. Bewegen is juist goed. En van bankhangen krijg je juist energie. Romana: ‘Je hoeft echt niet bang te zijn dat sporten slecht is voor je baby of dat het weeën kan opwekken. Als je geen klachten hebt, is er niks aan de hand en ben je juist gezond en goed bezig. Zorg wel dat je niet helemaal tot het gaatje gaat, maar sport op een intensiteit van een zesje, op een schaal van één tot tien.’

Van fitgirl naar fitmom

Suzanne (31) stond tien uur voor de geboorte van baby Ben nog in de sportschool. ‘Ik ging met een sixpack mijn zwangerschap in. Voordat ik zwanger was, sportte ik zo’n vier keer per week. Bang voor die dikke buik was ik absoluut niet. Mijn gezonde voedingspatroon hing ik wel vrij snel aan de wilgen. Vooral in het eerste trimester had ik erg veel honger. Ik kon met gemak acht boterhammen op.

Tijdens mijn zwangerschap vond ik het belangrijk om actief te blijven sporten, maar dan wel onder begeleiding van een deskundige.’ Ze vond een fysiotherapeut die zwanger & fit lessen gaf en ze werkte zelf met het online programma van Sterkher prenataal fitness. Hoe dichter ze bij de uitgerekende datum kwam, hoe vaker ze ging sporten. ‘Ik ben een redelijk ongeduldig typje en thuis wachten tot de baby zou komen is niks voor mij. Bovendien was de sportschool naast ons huis.

Zo’n vier tot vijf keer per week stond ik met die toeter in de sportschool of fietste ik mee met een lesje Rocycle. Ik ging natuurlijk niet helemaal tot het gaatje hè – mijn buik zat soms ook in de weg – maar wilde wel zo sterk mogelijk blijven. Met 39 weken en twee dagen zwangerschap ben ik ‘s nachts bevallen. Die middag had ik nog in de sportschool gestaan; beetje op de crosstrainer, wat squats. Of ik weleens last had van harde buiken? Tot week 34 wist ik niet eens echt wat dat inhield. Tot ik op een dag de baby minder goed voelde trappelen en ik voor de zekerheid een hartfilmpje van de baby liet maken. Ze vertelden me dat die samentrekking in mijn buik dus zo’n harde buik was.’

Toen Suzanne net zwanger was, las ze over een onderzoek waarbij vrouwen die zo’n drie keer per week sporten, vlotter bevallen en minder vaak om pijnstilling vragen. ‘Dat was een goede motivatie om het sporten vol te houden. En de bevalling? Ben was er binnen vijf uur, op eigen kracht. Ik geloof graag dat het heeft geholpen dat ik al fit mijn zwangerschap in ging en door ben blijven sporten. Ik kan het iedereen aanraden.’ Hoe ziet haar sportschema er nu uit, mét baby? ‘Ik ben iets minder in de sportschool te vinden, maar probeer wel fit te blijven. Nu, in coronatijd, gaat Ben in de kinderwagen mee naar het parkje voor ons huis waar mijn vriend en ik ons eigen bootcampcircuitje doen.’

Doe rustig aan

Wat kun je beter niet doen? Balsporten mogen in het eerste trimester nog wel, maar daarna neemt de kans op blessures toe en kun je beter iets anders kiezen. Ditzelfde geldt voor skiën, paardrijden en bergbeklimmen of abseilen. Duiken en parachutespringen kun je beter helemaal niet meer doen.

Volgens bewegingsdeskundige Esther moet je ervoor zorgen dat je lichaamstemperatuur niet te veel oploopt, train je op maximaal 60-70 procent, drink je genoeg water tussendoor, sport je niet langer dan een uur per keer en blijf je altijd goed naar je lichaam luisteren. ‘Als je misselijk wordt of duizelig, moet je het rustiger aan doen. Omdat de baby voor de ontwikkeling en groei helemaal afhankelijk is van jouw lichaam, kun je sneller vermoeid raken tijdens het sporten.

Put jezelf daarom niet volledig uit. Op sommige dagen, als je al heel actief bent geweest, heb je misschien geen energie meer om nog te sporten. Doe dan geen flinke work-out, maar maak een rustige wandeling van twintig minuten of ga een stukje fietsen. En soms heb je gewoon een dutje nodig om nieuwe energie op te doen.’ Als je tijdens of na het sporten veel last krijgt van hoofdpijn, bloedverlies of terugkerende harde buiken, moet je stoppen en contact opnemen met je verloskundige of gynaecoloog.

Lees ook:
Work-out of niet: kun je een wandeling zien als sporten?

Na de bevalling

Volgens personal trainer Romana is het belangrijk om na de bevalling het sporten langzaam op te bouwen. Zo kun je de eerste week na de bevalling starten met ademhalings- en ontspanningsoefeningen en kleine stukjes door het huis lopen. Zo maken je hersenen weer connectie met je spieren en voorkom je straks blessures als je weer voorzichtig begint met sporten. Hoe je dat doet? Ga liggen met je knieën opgetrokken en je voeten op de grond. Ontspan je lijf wanneer je inademt en span je lijf aan op een uitademing, waarbij je je buikspieren aanspant en je bekkenbodem een stukje omhoog ‘tilt’ als het ware.

Wil je lekker met de baby naar buiten? Begin dan bijvoorbeeld met twee keer tien minuutjes lopen in plaats van meteen een half uur. Vergeet niet dat je lijf een oplawaai heeft gehad van die bevalling, je moet je bekkenbodem de tijd geven om bij te komen. Vergelijk het met wanneer je enkel net 6 weken in het gips heeft gezeten. Dan ga je ook niet gelijk de marathon rennen. ‘

Ik adviseer iedere pas bevallen vrouw om zes tot acht weken na de bevalling langs een gecertificeerd bekkenfysio te gaan om te laten controleren of je geen diastase hebt en of je bekkenbodem goed functioneert,’ zegt Romana. Bij een diastase is de ruimte tussen je buikspieren groter dan normaal. ‘Doe in die eerste zes maanden geen oefeningen die direct druk zetten op de onderkant van je buik. Geef je borstvoeding? Dan mag je gewoon sporten, maar doe dit op een iets lagere intensiteit. Je lijft maakt namelijk nog steeds relaxine aan wat voor weke spieren zorgt, waardoor de kans op blessures groter is.’

Boekentips

1. Fit zwanger! Oefeningen, tips en recepten door Esther van Diepen (€ 20,99 Kosmos Uitgevers)

2. Sterker Zwanger door Romana Serno (€ 15 Prometheus)

3. Fit en gezond tijdens en na je zwangerschap door Jennifer Cnops en Mama Baas (€ 19,99 Lannoo)

Online fit worden

1. Met het online coachingsprogramma van personal trainer Romana Serno kom je fit, veilig en sterk je zwangerschap door. Met oefeningen, tips, do’s en dont’s per trimester. sterkher.nl

2. Op zwangerfit.nl kun je zien welke zwangerschapscursussen er bij jou in de buurt gegeven worden en of ze ook een online programma hebben.

3. Via de Facebookgroep PowerMama@homa (van powermama020.nl) kun je gratis pre- en postnatale workouts volgen, die normaal gesproken op tachtig plekken in Nederland worden gegeven.

Zo hou je het vol

Ben je niet zo’n fan van sporten? Dan is de stap om in actie te komen met een dikke buik nóg groter. Maar met deze tips van Esther van Diepen gaat het je vast lukken.

1. Maak het jezelf zo comfortabel mogelijk. ‘Lekker zittende sportkleding maakt een groot verschil. Zorg voor goed ademende synthetische sportkleding. Met een maat groter uit de gewone collectie kom je ook al een heel eind. Een goed zittende sportbeha is belangrijk en geeft extra ondersteuning nu je borsten groter en zwaarder worden. Draag er desnoods twee over elkaar heen. Een buikband kan fijn zijn als je al een wat dikkere buik hebt, die zorgt voor extra ondersteuning van je buik. Hiermee ontlast je je baarmoederbanden en je onderrug.’

2. Zet niet te hoog in. Een realistisch plan heeft meer kans van slagen en alle extra’s zijn mooi meegenomen.

3. Geef jezelf een beloning aan het eind van de maand als je je sportdoelen hebt gehaald. Dit zorgt ervoor dat je daarna weer gemotiveerd aan de slag gaat.

4. Onthoud dat elke vorm van beweging goed is. Je kunt ook verschillende sporten mixen en varieren; fiets naar je werk, maak een lekkere boswandeling en doe nog een uurtje een zwangerschapsklasje.

5. Ga samen sporten. Zoek een (zwanger) maatje om samen mee te sporten en elkaar te stimuleren. Dat werkt echt!

Credits: Tekst: Philippine Dankelman|Beeld: iStock

Dit artikel is afkomstig uit VIVA MAMA Editie 4 uit 2020. Bestel hier de nieuwste VIVA-Mama.

Op de hoogte blijven van onze leukste artikelen en winacties? Schrijf je in voor de VIVA-nieuwsbrief.