5x simpel schouders stretchen (want dat kunnen we allemaal gebruiken)

Stijve schouders stretch

Nu we allemaal thuiswerken en we zo’n beetje nul ergonomische richtlijnen hanteren, is het niet gek dat we wat last krijgen van ons lijf. Onderrugpijn, kramp in de benen en gespannen schouders; het hoort er allemaal bij. Die gespannen, stijve schouders kunnen we eenvoudig verminderen met deze simpele oefeningen om je schouders te stretchen. 

Child’s pose 

Voor de yogi’s onder ons een bekende: child’s pose. Met deze oefening stretch je de rug én schouderspieren. Hoe?

Ga op handen en knieën zitten en leg je voeten plat op de grond. Breng je billen naar je hakken, zodat je ‘op je benen’ zit. Buig dan voorover en leg je voorhoofd op de vloer of je matje. Als het goed is, ligt je boezem nu op je bovenbenen. Als je je armen naar voren legt (dus langs je oren omhoog), stretch je de schouders flink. Houd zo’n dertig seconden vast.

Child's pose

Let’s twist again (maar dan anders)

Een good old twist, maar dan anders en een ietsiepietsie makkelijk ook. Bovendien fijne stretch voor zowel je schouders, nek als rug. Hoe? Simpel:

Ga op je rug liggen en zet je voeten op de grond, ongeveer ter hoogte van je knieën. Spreid je armen (alsof je voor de sneeuwengel gaat) naar de zijkant. Zorg dat je rug op de grond blijft en laat je benen naar een kant vallen – in die driehoek, dus ze liggen op elkaar gestapeld. Draai je nek naar de tegenovergestelde kant. Houd dertig seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.

Downward facing dog 

Wederom eentje uit de yoga: de downward facing dog. Op het eerste gezicht lijkt dit misschien niet de beste stretch voor je schouders, maar de truc is om je schouders bij je oren vandaan te ‘duwen’. Dan strek je namelijk de schouderspieren uit en dat voelt als hele fijne verlichting. Hoe?

Ga op handen en knieën zitten, met je knieën onder je heupen en handen onder de schouders. Duw dan – vanuit je benen – je billen omhoog en duw je heupen naar het plafond. Het kan lekker zijn eerst nog even een beetje te ‘lopen’ met je voeten, om je benen warm te maken. Duw dan je hielen zachtjes naar de grond, zodat je benen helemaal recht zijn. Zorg voor een gestrekte rug, kijk naar je knieën en duw dan je schouders weg bij je oren. Houd dertig seconden vast.

Downward facing dog

Deuropening 

Dit is zo’n typische fysiotherapie oefening (waar ik ‘m ook ooit kreeg). Gaat als volgt:

Ga bij een deurpost staan en leg je handen er tegenaan. Duw een beetje naar voren met je borst. Als het goed is, voel je nu een stretch ontstaan bij je schouders en onder je schouderbladen. Houd zo’n vijftien seconden vast en herhaal dan met je handen op een andere hoogte.

Thread the needle 

Nog een yogapose: thread the needle. Een lekkere twist voor je schouderspieren én borstspieren. Klinkt ingewikkelder dan het is, hoor. Hoe?

Neem dezelfde begin houding aan als bij de Downward Facing Dog, dus: op handen en knieën, knieën onder de heupen en handen onder de schouders. Ga dan met je rechterarm, onder je linkerarm door met je handpalm omhoog. Strek je linkerarm uit en kom op je rechterschouder liggen (zachtjes, niet me thet volle gewicht!). Houd zo’n dertig seconden vast.

thread the needle

Op de hoogte blijven van onze leukste artikelen en winacties? Schrijf je in voor de VIVA-nieuwsbrief

Bron: Bedrock, Pexels, Getty Images
Selien (27) woont in Kortenhoef, een klein dorpje nabij 't Gooi, met haar vriend en hun Roemeense hond Bimmer. Verwondert zich dagelijks over duizend en één dingen, valt regelmatig over haar eigen voeten en beoefent (zonder enig sportief talent) alle mogelijke sporten om in shape te blijven, maar laat chocola nooit staan. Voor freelance avonturen volg je haar via Instagram op @selienkoster