Koester je darmflora: boost je immuunsysteem met deze 3 tips

immuunsysteem

Je hoort het in coronatijden vaker dan je lief is: om niet ziek te worden, moet je aan je weerstand werken. Maar hoe pak je dat aan? VIVA helpt je op weg.

Ik weet niet hoe het met jullie zit, maar ik had voor de coronacrisis nooit uitgebreid bij mijn immuunsysteem stilgestaan. Het was iets dat me beschermde tegen ziektes, en soms ook niet, denk aan al die keren dat ik een griepje had of verkouden was. Noem me een onbenul, maar dat je de vatbaarheid daarvoor deels zelf in de hand hebt, daarvan had ik geen idee. Maar dat is dus wél zo, waarbij we voor de begrijpelijkheid eerst even moeten kijken naar wat dat immuun-systeem dan eigenlijk is. Het makkelijkste is om het je voor te stellen als een legertje cellen dat verspreid is over je hele lichaam en in actie komt als iets – een virus, bacteriën – ons lichaam binnendringt.

Alles bij elkaar is het immuun-systeem een van de ingewikkeldste, maar ook krachtigste systemen van ons lichaam. En daarmee ons beste wapen tegen Covid-19. Niet alleen ben je met een sterk immuunsysteem minder vatbaar voor het virus, de kans is groot dat het minder hard toeslaat als je het onverhoeds toch krijgt. Daar kun je dus je voordeel mee doen – zeker in deze tijd. Dat is geen kwestie van er simpelweg een vitamine D-pilletje in duwen en klaar, zoals soms wordt gesuggereerd. Het vereist een multidisciplinaire aanpak, die we voor het gemak hebben opgedeeld in zeven behapbare stappen. Wandel je mee?

Lees ook
Doen volgens Debby: 3x je immuunsysteem boosten

1. Koester je darmflora

Willen we de regie over ons lichaam pakken, dan is het goed om te weten dat tachtig (!) procent van het immuunsysteem zich in onze darmen bevindt. ‘Is je darmflora verstoord, dan kun je eerder ziek worden, omdat het je immuunsysteem verzwakt,’ zegt Juglen Zwaan, gezondheidsonderzoeker en voedingsdeskundige. ‘Heb je een goed werkende darmflora, dan houdt je immuunsysteem
ziekteverwekkers buiten de deur en worden er belangrijke ontstekingsremmende stofjes geproduceerd.’ De juiste voeding is hierbij volgens hem essentieel, maar het probleem van deze tijd is dat we heel eenzijdig eten. ‘De focus ligt op veel snelle koolhydraten, waarmee we onze darmflora om zeep helpen,’ legt Zwaan uit. ‘Vezels krijgen we juist te weinig binnen en laten die er nu net voor zorgen dat de darmwand gezond blijft.

Ons lichaam is geëvolueerd op wat miljoenen jaren in onze omgeving te vinden was: (blad)groente, fruit, noten, zaden, een klein beetje vis en vlees. Als we teruggaan naar die manier van eten, dan houden we onze darmwand gezond.’ Of zoals vitaliteitscoach Marjolein Dubbers in haar boek Voeding & immuunsysteem schrijft: ‘Eet en drink zoals de natuur het ons geeft.’ Zij raadt aan om niet bang te zijn voor gezonde vetten (want die zijn juist goed voor onze darmflora) en veel plantaardige producten te eten. Met zuivelproducten zouden we volgens haar terughoudender moeten zijn en suiker mag meteen in de verdomhoek. Op die manier zorg je voor een gezonde(re) darmwand, wat betekent dat ongunstige stoffen buiten ons lichaam blijven en gunstige stoffen worden binnengehaald.

2. Kom in beweging

Wereldkundig maken dat bewegen belangrijk is voor onze gezondheid, is al jaren de missie van neuropsycholoog Erik Scherder, van wie recent het boek Hart voor je brein uitkwam. Een boodschap die door het coronavirus extra urgent is geworden, want een verminderd afweersysteem komt vooral voor bij te zware mensen die weinig bewegen. ‘Als we willen weten hoe dat werkt, moeten we kijken naar de binnenkant van de bloedvaten,’ aldus Scherder. ‘We zien dan een prachtige binnenwand met een stevige structuur, zelfs nog met een beschermlaagje eroverheen. Dat vormt een barrière voor alles wat via je bloed wil binnenkomen aan bacteriën en virussen, zodat die geen kans krijgen.

Wat je ziet in studies naar Covid-19, is dat inactiviteit ervoor zorgt dat de bloedwanden minder sterk worden. Dat komt omdat er weinig versneld bloed door je lichaam stroomt als je de hele dag zit. In de opening die ontstaat in de beschadigde wand, nestelt Covid-19 zich. Door dat nestelen worden er superkleine bloedklontjes aangemaakt, die het vat afsluiten. Dat is een mechanisme dat leidt tot ernstige gevolgen in de longen, darmen en hersenen.’ Het is dus zaak om meer te bewegen, wat Scherder opdeelt in twee aspecten: ‘Je moet het zitten onderbreken, dus elke dertig minuten even opstaan van je stoel en een rondje lopen. Daarnaast is het zaak om vaker te sporten dan de beweegnorm van 150 minuten per week, namelijk zeven dagen van de week minimaal dertig minuten aaneen-gesloten en matig-intensief. Bijvoorbeeld fietsen, traplopen, snelwandelen of fitnessen – en dat dan dus in totaal 210 minuten per week.’

Lees ook
Zo breng je jouw weerstand op natuurlijke wijze naar een hoger level

3. Herstel van stress

We hebben allemaal weleens stress. Over een onhaalbare deadline, gekissebis met je partner of de buurman die altijd nét gaat boren als jij een Teams-meeting hebt. ‘Wat je op zo’n moment voelt, is een normale reactie van je lichaam om goed te kunnen functioneren in een situatie die alertheid vereist,’ zegt hoogleraar Anja Huizink van de sectie Klinische Ontwikkelingspsychologie van de Vrije Universiteit Amsterdam en oprichter van het Stress Lab. ‘Je hartslag gaat omhoog, er stroomt extra bloed naar je spieren, je ademhaling versnelt en er worden adrenaline en cortisol aangemaakt.’ Niks aan het handje, want daarna heb je de herstelfase waarin zowel je hoofd als lijf weer tot rust komt.

‘De problemen ontstaan als je de herstelfase overslaat, omdat je bijvoorbeeld last hebt van chronische stress over een reorganisatie op je werk of een ziektegeval in je familie,’ aldus Huizink. ‘Dat heeft negatieve impact op je immuunsysteem, vanwege de grote hoeveelheid cortisol die in je lichaam blijft rondzwerven, waardoor je ontvankelijker wordt voor ziektes, infecties en virussen.’ Wie zich nu voorneemt om voortaan alle stress te vermijden: hou maar op, dat is onmogelijk. Stress is een onderdeel van ons leven, net als eten en slapen. Maar net zoals je dat niet de hele dag doet, moet je ook niet de hele dag gestrest zijn. Huizink: ‘Zorg voor een goede balans tussen werk en privé en bouw bewuste momenten in waarop je ontspant. Of je dat nu doet door het lezen van een boek of met een yogasessie.’

Het hele verhaal lees je in VIVA-01-2021. Deze editie ligt vanaf 6 januari in de winkel.

Sommige artikelen kun je maar gedeeltelijk lezen op viva.nl, omdat ze afkomstig zijn uit de papieren VIVA. Uit respect naar onze abonnees én om te zorgen dat wij online leuke gratis content kunnen blijven maken. We hopen te kunnen rekenen op je begrip! 

VIVA nieuwsbrief

Iedere week de leukste nieuwsbrief van Nederland in je mailbox?

Beeld: GettyImages